Упражнение «складка» употребляют не только лишь в фитнесе, да и в гимнастике, также для оценки силы и выносливости мускул брюшной стены в школах и институтах. Рассказываем вкупе с профессионалами, чем полезно это упражнение, кому оно может навредить и как верно его созодать.
Что такое упражнение «складка на пресс»
«Складка» (ее также нередко именуют «раскладушка», «складочка», «дотягивание на пресс», «склепка на полу») — одно из самых фаворитных упражнений в фитнесе, которое отлично нагружает мускулы животика. Его употребляют в различных системах физической подготовки. К примеру, известна «складочка» в гимнастике — это базисный элемент, который обязана уметь созодать любая молодая спортсменка в положении сидя и стоя. Потому почти все считают, что «складка» — упражнение из гимнастики.
- Содействует развитию всех групп мускул пресса, что весьма принципиально для формирования крепкого и рельефного животика.
- Увеличивает общую физическую выносливость и координацию движений.
- Традиционная складка. Производится на полу в положении лежа с поднятием тела и ног.
- Усложненный вариант. Производится с внедрением фитбола либо резиновой ленты, которые делают доп сопротивление.
- «Складка» сидя на стуле. Это упрощает выполнение движения для начинающих, но упражнение все так же отлично прорабатывает мускулы пресса».
- Начальное положение: лежа на полу, руки прямые и вытянутые, находятся за головой. Руками маховым движением вперед помогите корпусу сблизиться с ногами, а опосля касания в высочайшей точке вернитесь в начальное положение.
- Начальное положение: лежа на полу, руки вытянуты ввысь вперед, а ноги, согнутые в коленях, подняты ввысь. Начните подымать корпус и выпрямлять ноги в коленных суставах, стараясь соприкоснуться пальцами рук и носками ног в очень высочайшей точке. Опосля вернитесь в начальное положение.
- Начальное положение: лежа на полу, руки вдоль корпуса. Сразу поднимая руки и ноги, пытайтесь достать пальцами правой руки до носка левой ноги, при всем этом левая рука остается рядом с корпусом и не поднимается. Таковым образом добавлен элемент маленького скручивания. Повторите с иной ногой и рукою.
- крепит мускулы брюшного пресса: прямые, косые и поперечные;
- увеличивает упругость позвоночника;
- спаливает жир в области животика;
- сформировывает рельефный и тонкий пресс;
- улучшает осанку и баланс.
- Лягте на пол, руки вытяните за голову, ноги прямые.
- На вдохе сразу подымайте ноги и корпус, стараясь коснуться руками ступней.
- Ноги держите прямыми, не сгибайте колени. Спину от пола отрывайте плавненько, плавно. Мускулы пресса заставьте работать в полную силу.
- На выдохе медлительно вернитесь в начальную позицию, не касаясь пола руками и ногами, чтоб сохранить напряжение в мышцах.
- Сделайте упражнение снова».
- Традиционная «складка» — упражнение из положения лежа, руки вдоль корпуса, ноги прямые.
- «Складка» с согнутыми ногами — упражнение из положения лежа, ноги согнуты в коленях.
- «Складка» с поворотом — во время выполнения делается поворот тела в сторону.
- «Складка» со скручиванием — к традиционному варианту добавляется скручивание тела.
- «Складка» лежа с подъемом ног — при выполнении ноги поднимаются прямо ввысь.
- «Складочка» сидя на стуле — это самый легкий вариант для начинающих.
«Упражнение «складка на пресс», также известное как «раскладушка для пресса», является одним из более действенных упражнений для проработки мускул пресса, — разъясняет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке, спикер Высшей школы тренеров НГУ им. Лесгафта. — В нем задействованы как ровная, так и косые мускулы животика.
Сущность этого упражнения заключается в одновременном подъеме верхней и нижней части тела, что дозволяет очень уменьшить мускулы пресса и сделать массивное напряжение в данной для нас области. Это упражнение просит неплохой координации и физической подготовки, потому что в процессе выполнения работают не только лишь мускулы пресса, да и стабилизирующие мускулы корпуса».
На фото: Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке, спикер Высшей школы тренеров НГУ им. Лесгафта
«Это весьма пользующееся популярностью движение, применяемое в фитнесе, кроссфите и в тренировках спортсменов, занимающихся разными видами спорта, — дополняет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание (целенаправленное формирование личности в целях подготовки её к участию в общественной и культурной жизни)» МТУСИ, г. Москва. — Само заглавие упражнения отражает его сущность, которая сводится к одновременному поднятию верхнего плечевого пояса и нижних конечностей из положения лежа на полу, при всем этом пальцы рук касаются носков ног в очень высочайшей точке от поверхности и опускаются в начальное положение. Данное «складывание» повторяется вновь и вновь, при всем этом количество повторений зависит от уровня подготовленности занимающегося».
На заметку! В одном исследовании, длившемся 6 недель, ассоциировали, как «складка» и скручивания влияют на выносливость и силу мускул пресса. Результаты проявили, что 1-ое упражнение в длительной перспективе существенно лучше наращивает эти характеристики, чем скручивания.
Но это еще не все достоинства упражнения. Складка — растяжка, которая отлично растягивает заднюю поверхность ноги, поясницу и подколенные сухожилия.
Чем полезно упражнение «раскладушка»
«Упражнение оказывает всеохватывающее действие на огромную группу мускул нашего тела, — разъясняет Андрей Саблин. — Но до этого всего на верхние и нижние мускулы брюшного пресса. Наиболее того, лишь в этом упражнении мы можем преднамеренно повлиять сходу на два этих участка. Никакое другое упражнение, направленное на развитие мускул брюшного пресса, такое действие не оказывает.
Также упражнение отлично развивает внутреннюю межмышечную координацию, так как нужно задерживать тело в размеренном положении и равновесии, в особенности при складывании в высочайшей точке касания пальцев рук и носков ног».
На фото: Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание (целенаправленное формирование личности в целях подготовки её к участию в общественной и культурной жизни)» МТУСИ, г. Москва
«Упражнение на пресс «складка» имеет огромное количество преимуществ, — продолжает Дмитрий Пиляк. — А конкретно:
Не считая того, благодаря одновременному вовлечению верхней и нижней частей тела, «складка» — упражнение, которое помогает сделать лучше упругость поясничного отдела и тазобедренных суставов, что является принципиальным нюансом для поддержания общего здоровья и профилактики болей в спине».
Чтоб сделать лучше свою физическую форму и прокачать мускулы пресса, спины и ног, подключайтесь к видеотеке «Живи!» и начинайте онлайн-тренировки под управлением опытнейших тренеров!
Виды упражнения
«Существует несколько вариантов упражнения «складка на пресс», которые разрешают варьировать тренировочный процесс и акцентировать внимание на разных группах мускул, — ведает тренер по физподготовке Дмитрий Пиляк. — К примеру:
Совет! Не стоит забывать и о динамических версиях упражнения, таковых как велосипедная «складка», которая соединяет внутри себя элементы кардиотренировки и силовой перегрузки
Андрей Саблин дает варьировать тренировку последующими разновидностями «складки»:
Кратко о главном! По воззрению Дениса Бекиша, фитнес-тренера, работающего спортсмена по бодибилдингу, к полезности «складки» можно отнести:
Техника выполнения
Тренер по физподготовке Дмитрий Пиляк разъясняет правильную технику выполнения «раскладушки» для пресса:
«Начинайте с маленького количества повторений и равномерно повышайте нагрузку, — рекомендует Денис Бекиш. — Делайте упражнение с контролем дыхания и правильной техникой для наибольшей эффективности и сохранности».
На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер, работающий спортсмен по бодибилдингу
На заметку! Фитнес-тренер Денис Бекиш выделяет последующие виды упражнения:
Есть ли противопоказания
Правда ли, что «складочка» — упражнение, которое быть может небезопасно для поясницы?
Исследования демонстрируют, что упражнение «складочка» обеспечивает значительную нагрузку на низ спины. Во время полного подъема корпуса происходит сгибание поясничного отдела позвоночника под углом 38 градусов, тогда как в скручиваниях — всего 3 градуса. Не считая того, из-за лишнего сгибания и разгибания корпуса возрастает давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что может в перспективе навредить им.
«Невзирая на свою пользу, упражнение «складка на пресс» имеет ряд противопоказаний, — предупреждает Дмитрий Пиляк. — Оно не рекомендуется людям с неуввязками позвоночника, в особенности в поясничном отделе, потому что резкие подъемы и напряжение могут ухудшить состояние.
Также стоит осторожно подступать к выполнению упражнения людям с болезнями сердца и гипертонией, потому что насыщенная перегрузка может вызвать приступы и ухудшение самочувствия. Беременным дамам и не так давно родившим следует совершенно воздержаться от выполнения этого упражнения».
Принципиально! «Постоянно консультируйтесь с доктором либо проф тренером перед началом интенсивных занятий, чтоб подобрать лучшую программку, беря во внимание ваши личные индивидуальности и состояния здоровья», — рекомендует эксперт.
Заключение
«Складка» — упражнение на пресс, которое непревзойденно впишется в вашу тренировку, если у вас нет заморочек со спиной, и вы желаете проработать мускулы пресса при помощи 1-го упражнения. Если же здоровье вашей спины не дозволяет для вас делать «складку», то поменяйте ее планкой, скручиваниями либо «великом».
Больше упражнений на пресс, в том числе для тех, у кого есть препядствия со спиной, вы сможете отыскать в нашей видеотеке. Подписывайтесь на «Живи!» и начинайте трениться дома прямо на данный момент, чтоб резвее достигнуть подтянутого и рельефного пресса!
